Wie viel Bewegung braucht es eigentlich pro Woche? Aaron Haslbauer, Sportwissenschaftler an der Universitären Altersmedizin FELIX PLATTER, verweist auf die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation: «150 Minuten moderate Intensität» pro Woche. Wer sich intensiver bewegt, etwa beim Joggen, kommt auch mit «75 Minuten pro Woche» auf die empfohlene Bewegungszeit.

Wichtig ist für Aaron: Bewegung muss nicht zwingend Sport im klassischen Sinn sein. «Es muss nicht ein strukturiertes Workout sein», erklärt er. Auch schnelles Spazierengehen oder leichte körperliche Aktivitäten zählen dazu. Regelmässige Bewegung hilft, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen – zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder auch mentalen Erkrankungen.

Bewegung im Alltag einbauen

Für Aaron ist klar: Mehr Bewegung muss nicht kompliziert sein. Gerade Menschen, die sich nicht als besonders sportlich bezeichnen, können im Alltag viel bewirken. «Auch für Sportmuffel gilt: Jede Minute zählt», sagt er.

Ein guter Anfang sind kleine Entscheidungen im Alltag: den Arbeitsweg mit dem Velo statt mit dem öffentlichen Verkehr zurücklegen, eine Strecke zu Fuss gehen oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. So kommen über die Woche Schritt für Schritt zusätzliche Bewegungsminuten zusammen.

Auch wer im Beruf viel sitzt, kann Bewegung einfach integrieren. Aaron empfiehlt, regelmässig aufzustehen: «Jede Stunde ruhig mal aufstehen für zehn Minuten.» Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei helfen. Ergänzend lassen sich kurze Übungen wie Schulterkreisen oder eine Nackenmobilisation gut zwischendurch einbauen.

Sport am Abend: lieber machen

Viele kennen die Situation am Abend: Man ist müde und fragt sich, ob man noch Sport machen soll. Aaron ist hier klar: «Wenn man sich die Frage stellt: Sport ja oder nein am Abend? Immer machen!»

Der Grund: Nach der Bewegung fühlt man sich meistens besser. Man hat «den inneren Schweinehund überwunden» und etwas für sich getan. Sport setzt Endorphine frei, steigert das Wohlbefinden und senkt das Stresslevel. Für Aaron ist Bewegung deshalb nicht nur körperlich wichtig, sondern auch für die Stimmung und den Ausgleich nach einem langen Tag.

Nach einer Pause langsam starten

Wer nach einer längeren Pause oder nach einer Verletzung wieder mit Sport beginnt, sollte vorsichtig einsteigen. Aaron spricht dabei auch aus eigener Erfahrung: «Mir ist es auch schon passiert, dass ich zu schnell wieder zu viel wollte.» Nach einer längeren Verletzungspause ist er zu schnell wieder ins Training eingestiegen und hat sich erneut verletzt.

Sein Tipp ist deshalb einfach: «Wenn man wieder anfängt, langsam steigern.» Am Anfang sind niedrigere Intensitäten sinnvoll. Der Körper braucht Zeit, «um sich wieder an die Belastung zu gewöhnen». Wer zu früh zu viel will, erhöht das Risiko für Überlastungen oder neue Verletzungen.

Aufwärmen gehört dazu

«Ein gutes Aufwärmprogramm ist essenziell wichtig», sagt Aaron. Durch das Aufwärmen steigt der Blutfluss in den Muskeln. Der Körper wird dadurch besser auf die Belastung vorbereitet.

Wie lange das Aufwärmen dauern soll, hängt von der Aktivität ab. Bei einem leichten Training reicht eine kurze Phase. Bei einem intensiven Training braucht es mehr Vorbereitung. Dann sollte das Aufwärmen laut Aaron auch «10 bis 15 Minuten» oder länger dauern.

Dehnen: nicht vor jeder Belastung

Beim Dehnen unterscheidet Aaron klar zwischen verschiedenen Situationen. Vom Dehnen direkt vor der Belastung wird aktuell eher abgeraten. Es nimmt den Muskeltonus eher heraus und kann dazu führen, dass weniger Leistung möglich ist. Ausserdem kann es das Verletzungsrisiko unter Umständen sogar erhöhen.

Nach dem Training sieht Aaron Dehnen differenzierter. Es gibt keine eindeutige Studie, die belegt, dass Dehnen nach dem Training das Verletzungsrisiko senkt. Wer dehnen möchte, sollte eher dynamisch dehnen und es als Teil des gesamten Cooldowns sehen.

Unabhängig davon bleibt Beweglichkeit wichtig. «Allgemeines Dehnen ist schon sehr wichtig als eigenes Training», hebt Aaron hervor. Es hilft, Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen.

Bei Muskelkater rät Aaron jedoch klar davon ab, stark zu dehnen: «Nicht probieren, den Muskelkater rauszudehnen.» Beim Muskelkater sind die Z-Scheiben in den Muskelfasern gerissen. Wenn man den Muskel dann stark dehnt, können diese Risse noch stärker belastet werden.